Orðið plyometrics er mikið notað í heilsu- og þjálfarageiranum og flestir tengja orðið eflaust við hoppæfingar af einhverju tagi. En hvað er plyometrics?
Orðið plyometrics er að uppruna grískt orð sem þýðir „meiri vegalengd“ („plyo“ – meira og „metric“ – vegalengd) og er það mjög lýsandi fyrir það sem plyometrics æfingar eiga að gera. Plyometrics (ísl: sprengikraftsþjálfun) er þjálfun sem bætir teygjueiginleika sina og vöðva (Stretch shortening cycle) sem verður til þess að hreyfingar verða hraðari og kröftugri.
Næstum allir geta notið góðs af sprengikraftsþjálfun að einhverju leyti þó það sé misjafnt eftir einstaklingum hversu mikil sprengikraftsþjálfun er þörf eða skynsamleg. Það bætir ekki einungis frammistöðu íþróttafólks með því að að bæta hraða og stökkkraft, heldur getur rétt og vel skipulgöð sprengikraftsþjálfun einnig dregið úr meiðslahættu. Lykilatriði hér er að „rétt og vel skipulögð“ sprengikraftsþjálfun getur hjálpað en of mikil eða vitlaus framkvæmd á sprengikraftsþjálfun getur valdið meiðslum og skilar ekki þeim árangri sem til er ætlast.
Hvað er sprengikratsþjálfun:
Þjálfun sem bætir teygjueiginleika sina og vöðva. Þar ber að nefna fallhoppið sem hálfgerða „drottningu“ sprengikraftsæfinga. Dr. Yuri Verkhoshnasky var rússneskur afreksþjálfari og vísindamaður og hefur verið kallaður faðir plyometrics. Á sjötta áratug síðustu aldar byrjaði hann að þjálfa og vinna við rannsóknir og sýndi ótrúlegan árangur með það sem nú er kallað plyometrics (eða shock methood) hjá íþróttafólkinu sínu. Þar var fallhoppið í lykilhlutverki. Hefðbundið fallhopp er framkvæmt þannig að íþróttamaður stendur uppi á palli (oftast ekki hærri en c.a. 50cm) og lætur sig falla af pallinum og hoppar svo upp með eins miklum krafti og hann getur, með lágmarks snertitíma við jörðu.
.
Hvað á maður að gera mikið af sprengikratfsþjálfun?
Það fer algerlega eftir íþróttagrein og einstaklingum sem um ræðir. Mikilvægt er fyrir þjálfara að gera þarfagreiningu á bæði og meta hvert tilfelli fyrir sig. Til dæmis er þrístökkvari í einhversskonar skipulagðri sprengikratfsþjálfun næstum allt árið um kring á meðan maraþonhlaupari gerir mun minna af því. Þegar unnið er með hópíþróttafólk er mikilvægt að huga að einstaklingunum þegar kemur að sprengikraftsþjálfun.
Almennt séð er mikilvægt að gera ekki of mikið af plyometrics æfingum en það er t.d. hægt að miða við eftirfarandi punkta:
- Gera ekki meira en 1-5 umferðir af allt að 10 endurtekningum (hámark)
- 48-72 klst þurfa að líða á milli sprengikraftsæfinga
- 5-10 sekúndur í hvíld milli endurtekninga (að lágmarki)
- 2-5 mínútur milli setta (Haff, Triplet et al., 2016)
Eru öll hopp plyometrics?
NEI! Öll hopp eru ekki plyometrics æfingar. Það er hægt að gera hoppæfingar sem gera manni margt gott en eru ekki endilega plyometrics í upprunalegu merkingu orðsins. Eins er hægt að gera æfingar sem geta verið plyometrics en of mikið af þeim og þá tapast tilgangurinn. Þetta er mjög algengur misskilningur og orðið plyometrics er oft notað heldur frjálslega. Undirrituð hefur oft séð auglýstar æfingar sem eru kallaðar "plyometrics" eða "plyo-eithvað" en eru þvert á móti eithvað allt annað. Eflaust telja þeir sem ekki hafa kynnt sér efnið að plyometrics þýði einfaldlega "hopp" og nota það því sem eithvað fínna orð yfir hoppæfingar... En það er ekki svo einfalt. Ég ætla ekki að hafa þetta lengra heldur vil enda þennan pistil á því að benda á youtube video af dr. Yessis þar sem hann útskýrir mjög vel muninn á „true plyometrics“ og öðrum hoppæfingum.
Heimildir:
Haff, Greg, and N. Travis Triplett. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, 2016.